Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala za ljudski organizam – učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija.
Magnezijum pomaže u stvaranju energije, radu mišića, stabilizaciji nervnog sistema, zdravlju srca, jačanju kostiju i zuba, a istovremeno podržava i imunitet.
Takođe je ključan za sintezu proteina i nukleinskih kiselina, metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina, kao i za balans minerala poput kalcijuma, cinka i vitamina D.
Koliko magnezijuma nam je potrebno?
Preporučena dnevna doza iznosi oko 320 mg za žene i 420 mg za muškarce, dok se tokom trudnoće i dojenja potrebe dodatno povećavaju. Stres, gojaznost, hronične bolesti (dijabetes, crevne bolesti) i upotreba određenih lekova (diuretici, antacidi) takođe povećavaju potrebu za unosom ovog minerala.
Iako se magnezijum može uneti hranom – orašastim plodovima, semenkama, lisnatim povrćem, mahunarkama i integralnim žitaricama – mnogi posežu za suplementima. Problem je što većina ljudi bira pogrešan oblik, piše Živim.hr.
Koji oblici magnezijuma postoje?
Magnezijum u dodacima može biti vezan za anorganske spojeve (oksid, sulfat, klorid) ili organske kiseline i aminokiseline (glicinat, citrat, malat, treonat, taurat, orotat).
Organski oblici se bolje apsorbuju i nežniji su za probavu.
Anorganski oblici često deluju samo kao laksativi i slabije doprinose nadoknadi stvarnih potreba.
Najčešći oblici i njihove namene:
Magnezijum oksid – niska apsorpcija (oko 4%), koristi se uglavnom kao laksativ ili kod žgaravice.
Magnezijum sulfat (Epsom so) – slaba apsorpcija oralno, koristi se u kupkama za opuštanje mišića ili kao laksativ.
Magnezijum hlorid – bolja apsorpcija (20–30 odsto), često u obliku sprejeva, ulja ili kupki.
Magnezijum citrat – srednja apsorpcija (25–30 odsto), koristan kod umora, grčeva i povremenog zatvora.
Magnezijum laktat i glukonat – blagi oblici, pogodni za decu, starije osobe i one sa osetljivim želucem.
Magnezijum aspartat i malat – visoka apsorpcija (50–60 odsto), odlični za sportiste i osobe sa hroničnim umorom.
Magnezijum taurat i orotat – podržavaju zdravlje srca i izdržljivost.
Magnezijum glicinat (bisglicinat) – “zlatni standard”, apsorpcija do 80 odsto, blag za probavu, idealan kod stresa, nesanice i napetosti mišića.
Magnezijum treonat – prolazi krvno-moždanu barijeru, poboljšava pamćenje, koncentraciju i mentalnu oštrinu.
Šta odabrati?
Za najbolju apsorpciju i toleranciju – glicinat.
Za energiju i hronični umor – malat.
Za zdravlje srca – taurat ili orotat.
Za mozak i koncentraciju – treonat.
Oksid i sulfat najviše služe kao laksativi ili u kupkama.
Hrana bogata magnezijumom
Najbolji prirodni izvori su:
Biljni izvori: pšenične mekinje, seme bundeve i suncokreta, pšenične klice, indijski oraščići, integralne žitarice (bulgur, integralna riža, ječam), mahunarke (pasulj, sočivo, grašak), zeleno lisnato povrće (spanać, blitva).
Voće: avokado, banana, urme, grožđice.
Tamna čokolada (70 odsto i više kakaa).
Životinjski izvori: riba (losos, skuša), piletina, govedina, svinjetina.
Apsorpciju magnezijuma otežavaju fitati, oksalati, prevelik unos kalcijuma i zasićenih masti, dok je poboljšavaju vitamin D, vitamin B6 i laktoza.
Kako prepoznati nedostatak magnezijuma?
Blagi nedostatak često nastaje usled neuravnotežene ishrane, stresa, dijareje, dijabetesa, intenzivne fizičke aktivnosti, bolesti bubrega ili upotrebe diuretika.
Najčešći simptomi:
Mišići: grčevi (posebno noću), drhtanje, slabost, trnci.
Nervni sistem: nesanica, nervoza, anksioznost, depresija, problemi s koncentracijom.
Srce i krvni pritisak: aritmije, lupanje srca, povišen pritisak.
Probava: mučnina, povraćanje, gubitak apetita, zatvor.
Ostalo: umor, razdražljivost, povećana osetljivost na stres.
Normalna koncentracija magnezijuma u krvi iznosi 0,75–0,95 mmol/L. Nedostatak može biti blag (sa minimalnim simptomima) ili ozbiljan, sa izraženim mišićnim i srčanim tegobama.
Ako sumnjate na nedostatak magnezijuma, najbolje je uraditi laboratorijske analize i posavetovati se sa lekarom pre uzimanja suplemenata.
