Starije doba donosi brojne prednosti - više iskustva, zrelosti i često više vremena za sebe. Ipak, ono nosi i određene izazove, među kojima je i slabija sposobnost organizma da usvaja pojedine hranljive materije.
Najčešće su pogođeni vitamin D i vitamin B12, koji su važni za metabolizam i nivo energije, prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH).
Nutricionistkinja Erin Palinski-Vejd objašnjava da starije osobe često proizvode manje želudačne kiseline, što otežava apsorpciju vitamina B12. Rezultat nedostatka ovih hranljivih materija može biti umor, slabost, pa čak i kognitivni pad, prema podacima NIH, piše Miss7.
Telo postaje manje efikasno u pretvaranju sunčeve svetlosti u vitamin D kako starimo, kaže Palinski-Vejd. Nedostatak ovih hranljivih materija može oslabiti kosti i učiniti ih poroznijim, a rizik se povećava sa godinama.
„Nakon menopauze, žene doživljavaju smanjenje lučenja određenih hormona, što ubrzava gubitak koštane mase“, dodaje Palinski-Vejd. Najbolji način da se spreče nutritivni nedostaci – i potencijalne zdravstvene posledice jeste da se poveća unos hrane bogate vitaminima D i B12. Prevencija nudi predloge za obroke koji vam mogu pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za ovim važnim vitaminima.
Jaja za doručak
Belanca su niskokalorična i niskomasna hrana, ali ako uklonite žumance, izbacujete i zdravu dozu vitamina D i B12. Zato preporučujemo da jedete cela jaja.
Probajte ovo: Napravite omlet sa sirom, povrćem ili poslužite jaje na oko preko hleba ili avokada. Ne zaboravite da su i kuvana jaja ukusna.
Konzervirana tuna za ručak
Ova masna riba je dobar izvor vitamina D i B12, kaže Palinski-Vejd. Takođe sadrži zdrave masti, kalijum i gvožđe, hranljive materije koje pomažu različitim proteinima da isporuče kiseonik telu.
Probajte ovo: Za dodatni unos vitamina, napravite salatu od tune sa grčkim jogurtom. Mlečni proizvodi poput jogurta često su obogaćeni vitaminom D, a pošto potiču od životinja, već su dobar izvor B12, kaže Palinski-Vejd. Tunu možete staviti na krišku hleba ili napraviti salatu sa zelenom salatom, paradajzom, lukom, kukuruzom, prelivenu limunom i maslinovim uljem i možda posutu prepečenim susamom. Ili možete napraviti verziju sa tunom i belim pasuljem.
Odrezak lososa za večeru
Vitamin D je teško pronaći u izvornim namirnicama (osim ako nije posebno dodat), ali losos je izuzetak od pravila. Takođe je odličan izvor proteina i vitamina B6, koji pomaže u održavanju zdravog nervnog i imunog sistema.
Probajte ovo: Pržite ili pecite odrezak u tiganju i uparite ga sa zelenim povrćem ili salatom.
