Nepoznati termini poput celulozne gume, maltodekstrina, sojinog lecitina ili karagenana mogli bi vas navesti da se zapitate da li su zdravi ili ne.
Koga ne zbunjuju određeni sastojci navedeni na etiketi hrane?
Ima ih gotovo 200 stotine, najčešći su sojin lecitin, karagenan, maltodekstrin, celulozna guma. Reč je o vrstama aditiva za hranu, definisanih kao supstance koje se obično ne nalaze u hrani, ali se dodaju da bi se poboljšala tekstura, ukus ili boja. Takođe produžavaju rok trajanja odlaganjem rasta bakterija i kvarenja.
Aditivi u ultra-prerađenoj hrani sve se više dovode u pitanje kao mogući doprinosioci zdravstvenim problemima. Međutim, istraživanja u ovoj kategoriji hrane u vezi sa ljudskim zdravljem su još uvek oskudna. Ne postoje zlatni standardni biomarkeri ili mere bolesti dostupne u vezi sa aditivima u hrani. Takođe je teško izdvojiti efekte jednog aditiva, jer ultra-prerađena hrana obično sadrži nekoliko aditiva, kao i dodatni šećer, so ili nezdrave masti.
U nastavku istražujemo neke uobičajene aditive u hrani koji su generalno priznati kao bezbedni (GRAS), definišući šta su, zašto se dodaju i sve poznate uticaje na zdravlje.
Karagenan (E407)
Šta je to?
Karagenan je polisaharid (dugačak niz ugljenih hidrata) koji dolazi iz crvenih morskih algi. Postoje dve vrste karagenana: nerazgrađeni (prehrambeni kvalitet) i razgrađeni (poligenan). Nerazgrađeni karagenan se obrađuje alkalnim supstancama i odobren je za upotrebu u hrani. Razgrađeni karagenan se obrađuje kiselinom i nije odobren kao aditiv za hranu.
Čemu služi?
Karagenan prehrambene klase je zgušnjivač, stabilizator, sredstvo za želiranje i emulgator.
Šta radi?
Karagenan prehrambene klase je zgušnjivač, stabilizator, sredstvo za želiranje i emulgator.
Koje namirnice mogu da ga sadrže?
sladoled
puding
sojino mleko
čokoladno mleko
jogurt
formula za bebe
džemovi/želei
prelivi za salate
pivo
delikatesi
konzervirano meso
Zdravstvene napomene
Zabrinutost zbog karagenana uglavnom se zasniva na degradiranom obliku (ne koristi se u hrani).
Laboratorijske i studije na životinjama pokazuju da degradirani karagenan može da izazove hroničnu upalu creva, smanjiti debljinu zaštitne sluzokože creva i smanjiti raznolikost crevnog mikrobioma.
Druge studije na životinjama pokazuju da može izazvati čireve i tumore creva.
Iz tog razloga, Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) klasifikovala je degradirani karagenan kao "moguće kancerogen za ljude".
Kontroverza je nastala čak i oko karagenana prehrambene klase kada su ljudi pitali da li se može pretvoriti u štetni degradirani oblik u ljudskim crevima zbog izlaganja želudačnoj kiselini. Pa ipak, istraživanja nisu mogla da potkrepe ovu teoriju. Klinička ispitivanja karagenana na ljudima i njegovih efekata na zdravlje creva i bolesti poput inflamatorne bolesti creva (IBD) su malobrojna i koriste se veoma male veličine uzoraka kratkog trajanja, tako da su rezultati neubedljivi. Nije jasno da li sam karagenan ili način ishrane koji je bogat ultra-prerađenom hranom niske hranljive vrednosti koja sadrži karagenan, između ostalih aditiva za hranu, igraju ulogu u pogoršanju IBD-a.
Celulozna guma (E 466)
Šta je to?
Celuloza se prirodno nalazi u svim biljkama, dajući im strukturu i delujući kao dijetetsko vlakno. Celuloza kao aditiv za hranu naziva se karboksimetil celuloza ili celulozna guma, koja se dobija iz drvene pulpe tretirane sirćetnom kiselinom (tj. sirćetom).
Čemu služi?
Koristi se kao emulgator i zgušnjivač.
Koje namirnice mogu da je sadrže?
Prirodno se javlja u svim biljnim namirnicama, uključujući:
voće i povrće
integralne žitarice
mahunarke
orašasti plodovi
semenke
Kao aditiv za hranu, koristi se u:
prelivima za salate
sosovima
sladoledu
rendanim sirevima
jogurtu
krem siru
pecivima bez glutena
Zdravstvene napomene
Može delovati kao laksativ jer se ne vari u telu i dodaje stolici zapreminu. Može pomoći u regulisanju glukoze u krvi i povećati osećaj sitosti. Konzumiranje previše celuloze, na primer iz suplemenata ili previše biljne hrane odjednom, može dovesti do stomačnih tegoba, nadimanja, gasova i dijareje.
U studijama na životinjama je utvrđeno da celulozna guma povećava upalu creva i menja crevni mikrobiom, sa spekulacijama da bi mogla negativno uticati na ljude sa inflamatornom bolešću creva. Međutim, nedostaju studije na ljudima i bilo bi teško utvrditi isključivi efekat celulozne gume kao aditiva u prerađenoj hrani koja obično sadrži nekoliko drugih aditiva.
Guar guma (E412)
Šta je to?
Guar guma je polisaharid napravljen od mahunarke koja se zove guar pasulj. Deluje kao rastvorljivo vlakno koje apsorbuje vodu i formira gel.
Čemu služi?
Koristi se kao zgušnjivač, vezivo i emulgator za stvaranje guste teksture koja se ne razdvaja.
Koje namirnice mogu da je sadrže?
prelivi za salate
jogurt
sosovi
biljna mleka
sladoled
konzervirane supe
Zdravstvene napomene
Guar guma deluje kao rastvorljivo vlakno koje može usporiti varenje u crevima, što može pomoći u ublažavanju skokova šećera u krvi. Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja otkrila je da guar guma kao suplement smanjuje ukupni holesterol i "loš" LDL holesterol kod učesnika, ali ne i trigliceride ili "dobar" HDL holesterol.
Mala ispitivanja na ljudima pokazuju da može pomoći u smanjenju zatvora kod osoba sa sindromom iritabilnog creva. Takođe deluje kao prebiotik koji hrani crevne mikrobe u crevima, što dovodi do proizvodnje korisnih masnih kiselina kratkog lanca. Međutim, neke studije na životinjama su otkrile da guar guma povećava rizik od kolitisa, što je upala debelog creva.
Potrebna su ispitivanja na ljudima kako bi se dalje istražilo da li može igrati ulogu u inflamatornim bolestima creva i drugim poremećajima varenja. Ljudi koji su osetljivi na dijetetska vlakna uopšte mogu iskusiti digestivne tegobe kada jedu guar gumu u velikim količinama, što potencijalno može izazvati gasove, nadimanje, grčeve u stomaku ili dijareju.
FDA je zabranila upotrebu guar gume u suplementima za mršavljenje koji se izdaju bez recepta nakon što je višestruko prijavljeno da je jedan brend koji sadrži veoma visoke koncentrovane količine guar gume izazvao blokade u jednjaku kada se uzima bez dovoljno tečnosti.
Ksantan guma (E415)
Šta je to?
Ksantan guma je polisaharid koji se dobija bakterijskom fermentacijom šećera iz pšenice, kukuruza, mlečnih proizvoda ili soje.
Čemu služi?
Koristi se kao zgušnjivač, emulgator, vezivo i stabilizator za stvaranje glatke, guste teksture. Vezuje vodu i deluje slično kao gluten u stvaranju vlažne elastične teksture u pečenim proizvodima, pa se često koristi u pakovanoj hrani bez glutena.
Koje namirnice mogu da je sadrže?
Prelivi za salate
sosovi
brašno bez glutena
konzervirane supe
sladoled
biljna mleka
Zdravstvene napomene
Kao što se vidi i kod drugih polisaharidnih aditiva, ksantan guma može da ima umeren efekat na snižavanje šećera u krvi ili holesterola u krvi, ali istraživanja na ljudima su oskudna.
Neke laboratorijske studije su eksperimentisale sa dodavanjem ksantan gume u rafinisane namirnice od brašna poput keksa ili belog hleba kako bi se smanjilo glikemijsko opterećenje, ali to su novi pristupi koji zahtevaju više istraživanja.
Ksantan guma može da ima laksativno dejstvo ako se jede u velikim količinama i može izazvati nelagodnost u stomaku kod osoba osetljivih na dijetetska vlakna uopšte.
Utvrđeno je da ksantan gumu razlažu specifični crevni mikrobi, koji proizvode masne kiseline kratkog lanca. Međutim, uticaj ksantan gume na crevni mikrobiom zahteva više istraživanja.
Maltodekstrin (nema ozaku E)
Šta je to?
Maltodekstrin je beli prah proizveden od pšenice, kukuruza, pirinča ili krompirovog skroba.
Čemu služi?
Koristi se za poboljšanje ukusa i teksture hrane i produženje roka trajanja.
Koje namirnice ga mogu sadržati?
sosovi
žitarice
čips
pržena hrana
jogurt
gazirana pića
sportska pića
Zdravstvene napomene
Maltodekstrin je visoko prerađeni prah dobijen iz skroba, koji se razlaže na glukozu i brzo apsorbuje u crevima. Ovo može izazvati brzi porast šećera u krvi, pa bi osobe sa predijabetesom i dijabetesom trebalo da budu svesne ovog sastojka u prerađenoj hrani.
Studije na životinjama pokazuju da može negativno uticati na crevni mikrobiom i može povećati upalu creva, poput kolitisa.
Osobe sa alergijom na pšenicu ili netolerancijom na gluten trebalo bi da budu svesne da ako je oblik maltodekstrina dobijen iz pšenice, može sadržati tragove pšenice ili glutena, proteina u pšenici. Ako je tako, etiketa na pakovanju hrane treba da navede pšenicu kao sastojak.
Sojin lecitin (E 322)
Šta je to?
Sojin lecitin je aditiv koji se ekstrahuje iz sojinog ulja. Čemu služi?
Koristi se kao emulgator i poboljšava osećaj u ustima i teksturu hrane.
Koje namirnice ga mogu sadržati?
prelivi za salate
sosovi
sladoled
jogurt
margarin
peciva
čokolada
Zdravstvene napomene
Ljudi koji izbegavaju soju zbog alergija ili drugih zdravstvenih razloga mogu se pitati da li sojin lecitin sadrži soju. Alergena proteinska komponenta u sojinim namirnicama se obično uklanja tokom obrade, tako da bi sojin lecitin trebalo da bude bezbedan kod alergije na soju, osim ako alergija nije veoma teška.
Iako postoje obimna istraživanja o zdravstvenim efektima sojinih proteina i sojinih izoflavona, malo je toga o sojinom lecitinu.
Nekoliko laboratorijskih studija i malih kliničkih ispitivanja sugerišu da sojin lecitin može imati blagotvorno dejstvo na nivo holesterola, ali je potrebno više dokaza, preneo je portal nutritionsource.
